Γυμναστική στο σπίτι! (1)

Πηγή: https://my-fitness.gr/workout/191-gymnastiki-sto-spiti-1

Διαβάστε επίσης: Γυμναστική στο σπίτι! (2)

Παρόλο που υπάρχει πλέον πληθώρα γυμναστηρίων σε κάθε περιοχή, πολλοί είναι αυτοί που δεν μπορούν να πηγαίνουν σε κάποιο από αυτά. Είτε για λόγους οικονομικούς, είτε λόγω έλλειψης χρόνου, υπάρχουν άνθρωποι που αν και θέλουν να γυμναστούν, δεν μπορούν να εγγραφούν σε ένα γυμναστήριο. Εάν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία ατόμων, τότε το άρθρο αυτό γράφτηκε για σένα!

Τι γίνεται λοιπόν σε αυτή την περίπτωση;  Είναι το γυμναστήριο απαραίτητο για να γυμναστεί κανείς; Η απάντηση είναι όχι! Ο καθένας μπορεί να γυμναστεί εξίσου σωστά είτε στο ύπαιθρο, εφόσον το επιτρέπουν οι καιρικές συνθήκες, είτε στο σπίτι. Με το άρθρο αυτό λοιπόν, ανοίγουμε μία ενότητα αναρτήσεων στο my-Fitness.gr, που αφορούν τη γυμναστική στο σπίτι. Τι θα χρειαστούμε; Ένα ζευγάρι αλτήρες, ένα μονόζυγο και το σωματικό μας βάρος, είναι υπεραρκετά για την εκγύμναση μας!

Ας ξεκινήσουμε το πρόγραμμά μας. Ακολουθούν τρεις ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Συνιστούμε να κάνετε4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα. Μπορείτε να εκτελέσετε το πρόγραμμα είτε ως κυκλική προπόνηση, κάνοντας μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα, είτε χωρίζοντας σε σπλιτ των 2 μυϊκών ομάδων την ημέρα, όπου θα κάνετε 2-3 ασκήσεις για τον κάθε μυ. Σε κάθε άσκηση υπάρχει η αντίστοιχη εικόνα-animation, για να δείτε ζωντανά την κάθε κίνηση, ενώ πατώντας στο όνομα της άσκησης, μεταφέρεστε στο αντίστοιχο άρθρο με την πλήρη περιγραφή της.

Επιλέξτε ποιες ασκήσεις θα κάνετε και ξεκινήστε με ένα μικρό ζέσταμα. Στο ζέσταμα σας μπορείτε να κάνετε 1-2 σετ, με ελάχιστο βάρος, από τις ασκήσεις που θα δουλέψετε αργότερα. Στη συνέχεια προχωράμε με κανονικό βάρος για την εκτέλεση των ασκήσεων μας.

Δικέφαλοι

Κάμψεις δικεφάλων	Αυτοσυγκέντρωση	Έλξεις στο μονόζυγο (κλειστή λαβή)

 

Τρικέφαλοι

Εκτάσεις πίσω από το κεφάλι	Kick back	Κάμψεις με κλειστά χέρια

 

Στήθος

Πιέσεις στήθους με αλτήρες	Ανοίγματα στήθους με αλτήρες	Κάμψεις με ανοιχτά χέρια

 

Πλάτη

Έλξεις στο μονόζυγο (ανοιχτή λαβή)	Bent-over Row	Τραπεζοειδής

 

Ώμοι

Πιέσεις ώμων	Εκτάσεις  ώμων	Προβολές ώμων

 

Πόδια

Προβολές	Ημικαθίσματα	Γάμπες

 

Κοιλιακοί

Ροκανίσματα	Άρσεις ποδιών	Ραχιαίοι

Να σημειώσουμε, πως στις ασκήσεις κοιλιακών και ποδιών μπορείτε να κρατάτε κάποιο βάρος για να αυξήσετε τη δυσκολία. Επίσης, οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν και με έναν αλτήρα, εάν δεν έχετε δύο, ή ακόμα και με κάποιο αυτοσχέδιο βάρος!

Η συνολική χρονική διάρκεια της προπόνησης, στην περίπτωση της κυκλικής κυμαίνεται κοντά στα 20 λεπτά, ενώ στα σπλιτ πλησιάζει τα 45 λεπτά. Φροντίστε τα διαλείμματα μεταξύ των σετ να μην ξεπερνούν το ένα λεπτό και όταν "κατέχετε" τα κιλά να αυξάνετε το βάρος. Αρκετές από τις ασκήσεις επιδρούν και σε άλλες μυϊκές ομάδες, όπως συμβαίνει στις κάμψεις (συμμετέχει όλο το σώμα) και το μονόζυγο (συμμετέχουν χέρια-πλάτη). Κλείνοντας, να υπενθυμίσουμε ότι κάθε μυς χρειάζεται 48 ώρες ξεκούραση, οπότε αποφύγετε να δουλεύετε τους ίδιους μύες σε συνεχόμενες ημέρες. Σε επόμενο άρθρο του my-Fitness.gr θα μιλήσουμε για περισσότερες και πιο προχωρημένες ασκήσεις.

Μέχρι τότε… 
Train and keep fit!